Для начала начнем с того ,с какой целью это нужно делать ❓
-Тренировка мочевого пузыря позволяет ,так сказать,"переучить" свой организм опорожняться при малейшем позыве в туалет.
- Укрепление мышц тазового дна,они же упражнения Кегеля,позволит контролировать недержание мочи и предупредит пролапс (выпадение)органов малого таза(матка,мочевой пузырь) в данном случае ,мы будем говорить об упражнениях для женщин ♀️
В чем заключается тренировка мочевого пузыря
1️⃣Дневник мочеиспусканий (пример дневника скидывала выше)
2️⃣Пить жидкость ,не перебарщивать,но и не обделять себя
3️⃣ Установить время в течении которого вы не должны посещать туалет (например ,час или два,начинать можно с минимального времени)
4️⃣При этом всем,у вас должен быть план /график по которому вы должны ходить мочиться ,к примеру 08:00,10:00,12:00 и т.д.Идти туалет нужно даже если НЕ хочется.
5️⃣Если вы чувствуете позыв , нужно постараться удержать его до времени следующего опорожнения.
*По началу моча все ещё может поддекать,это нормально
6️⃣ Метод "двойного мочеиспускания" - оставаться на сидении унитаза,пока не почувствуете что мочевой пузырь опорожнился полностью.
7️⃣Важное правило это - регулярность.Не допускайте чрезмерного переполнения мочевого пузыря ,поэтому если ваши симптомы выраженны достаточно сильно ,интервалы между походами в туалет могут быть и 30 минут,а со временем уже можно увеличить промежутки.
✳️С тренировкой мочевого пузыря все,теперь давайте о упражнениях для укрепления мышц тазового дна (для ♀️)
1️⃣Как понять что такое мышцы тазового дна?
Во время мочеиспускания, попытайтесь удержать струю - вот то ,чем удерживаете и есть эти мышц.Или попробуйте напрячь те мышцы которыми удерживаете опорожнение кишечника.Третий способ это вставить палец во влагалище и напрячь мышцы,при этом вы должны почувствовать какие именно мышцы напряглись.
2️⃣Выполнять упражнения можно в любом положении,сидя,стоя, лёжа.
3️⃣Сделайте глубокий вдох и удерживайте мышцы в сокращённом состоянии 5-7 секунд ,затем расслабьтесь (10 повторений)
4️⃣В течении 7 секунд сокращать мышцы как можно быстрее ,затем расслабление 4-6 сек.(10 повторений)
5️⃣ Делаете вдох и усиливаете напряжение в мышцах тазового дна.(5 повторений)
6️⃣ Постарайтесь удерживать мышцы в напряжение больше 10 сек.Отдых 3-5 секунд ,с каждым повторением время напряжения увеличивайте на пару секунд.
✳️Для удобства существуют специальные приложения на телефон ,где есть пошаговые инструкции упражнений.
✳️ Также,есть специальные тренажёры (фото прикрепляю)для тренировки мышц.
